「ジム不要！公園で体を鍛える中年男性のリアルトレーニング術」

―中年男の自重トレーニングと走り込みの記録―

40代を過ぎた頃、ふと鏡に映った自分の姿に違和感を覚えた。「こんなに腹、出てたっけ？」「階段で息切れするなんて…」若い頃は、多少の無理もきいた。徹夜明けでも走れたし、ラーメンを深夜に食べても体型は崩れなかった。だが、今は違う。体は正直だ。筋力は落ち、代謝は鈍り、疲れは抜けにくくなる。

ジムに通うことも考えた。でも、月会費、移動時間、混雑…。どこか気が進まなかった。そんなある日、近所の公園を散歩していたとき、ふと目に入ったのが、誰も使っていない鉄棒とベンチだった。

「ここで、やってみるか。」

その瞬間から、公園が俺のジムになった。

最初は懸垂1回もできなかった。鉄棒にぶら下がるだけで腕がプルプル震えた。でも、それが面白かった。できないことが、できるようになる過程が、たまらなく楽しかった。

鉄棒では懸垂、レッグレイズ、時には逆上がりの練習まで。 ベンチは万能だ。ディップスで上腕三頭筋を追い込み、ステップアップで脚力を鍛える。階段は心肺機能の鬼門。全力で駆け上がり、ゆっくり降りる。これを繰り返すだけで、息が上がる。

遊具も侮れない。平均台のような細い柵でバランスを取ったり、滑り台の坂を使って登坂ダッシュをしたり。公園は、想像力次第で無限のトレーニングフィールドになる。

トレーニング種目	使用する公園設備	鍛えられる部位	ポイント
懸垂（プルアップ）	鉄棒	背中・腕	肩甲骨を寄せる意識でゆっくり動作
ディップス	ベンチ・柵	上腕三頭筋・胸	肘を深く曲げすぎないよう注意
ステップアップ	ベンチ・段差	太もも・臀部	膝がつま先より前に出ないように
プッシュアップ	地面	胸・腕・体幹	腰が落ちないよう一直線をキープ
スクワット	地面	太もも・臀部	かかと重心でしゃがむ
ランジ	地面	太もも・バランス	膝が内側に入らないように注意
プランク	地面	体幹	呼吸を止めずにキープ
レッグレイズ	鉄棒	腹筋	反動を使わずゆっくり上げ下げ
階段ダッシュ	階段	心肺・脚力	インターバルで強度調整可能
バランスウォーク	細い柵・平均台風	体幹・バランス	視線を前に、ゆっくり歩く

ジムのようなマシンはない。でも、自分の体ひとつでできることは山ほどある。プッシュアップ、スクワット、ランジ、プランク…。フォームを意識し、ゆっくり動作するだけで負荷は何倍にもなる。

特に中年には「関節に優しい」「ケガしにくい」ってのが大きい。筋肉を大きくするより、「動ける体」を目指す。それが、俺の中年トレーニングの哲学だ。

筋トレのあと、公園の外周を走る。最初は1周で息が切れた。でも、今では5周、10周と走れるようになった。

LSD（Long Slow Distance）でじっくり走る日もあれば、インターバルで心肺を追い込む日もある。走っていると、頭が空っぽになる。悩みも、ストレスも、汗と一緒に流れていく。

春は桜、夏は蝉の声、秋は落ち葉、冬は澄んだ空気。季節の変化を感じながら走るのは、何よりの贅沢だ。

若い頃と違って、無理は禁物。トレーニング後のストレッチ、睡眠、栄養。どれも手を抜けない。

特にフォームは大事。無理な姿勢で続けると、すぐに腰や膝を痛める。だからこそ、鏡のない公園では「自分の感覚」を研ぎ澄ませる。体の声を聞く。それが中年トレーニングの極意だ。

最初は「続けられるかな」と不安だった。でも、今では公園に行かないと落ち着かない。朝の空気、鳥の声、同じ時間に来るあの人の挨拶。それが、日々のリズムになっている。

筋肉がついたことよりも、「続けられている自分」が誇らしい。それが、何よりの成果だ。

都市の中にある自然。誰でも使える公共空間。そこに、自分の体ひとつで挑む。

中年から始める「生涯スポーツ」としての公園筋トレ。それは、健康だけじゃなく、自信や誇り、そして人生の楽しさを取り戻す旅でもある。